ردیف

نوع تمرین

شیوه ی اجرای تمرینات

1

پله

Ø       زمان تست 3 دقیقه و ارتفاع پله 20 سانتی مترمی باشد.

Ø       ابتدا یکی از پاها را روی پله و بعد پای دیگر را کنارآن قرارمی دهیم سپس پای اول راپائین گذاشته و مجددا پای دوم را پایین می آوریم هر بارکه پای اول بالا رفت ( هردوپا بالای پله قرار گرفت ) یک شماره شمرده می شود.

Ø       تعداد شمارش شده در مدت 3  دقیقه در جدول ثبت گردد.

2

انعطاف پذیری کمربند شانه

Ø       شیوه ی اجرا :

تمرین1 :

Ø       این حرکت در 3 تکرار انجام می گردد.

Ø       وسیله ی مورد نیازیک پارچه یا یک طناب یا کش به طول دست های بازشده ازطرفین می باشد.

Ø       شیوه ی اجرا : دو سر وسیله ی تهیه کرده را از دو طرف ، جلوی بدن گرفته به طوری که آرنج ها صاف باشند،سپس همزمان دو دست را از روی سر رد کرده و به پشت سر و بدن می بریم بدون این که پارچه یا طناب یا کش رها شود، مجددا به جای اول درجلو بدن برمی گردانیم. هررفت و برگشت کامل یک تکرار شمارش می شود.

Ø       در صورت پیشرفت انعطاف پذیری فاصله ی دست ها از یکدیگر کم شود.

Ø       فعالیت  انجام شده در جدول علامت زده شود.

تمرین 2 :

Ø       روی زمین به صورتی که پاها در جلوی بدن کنار هم کشیده شده باشند نشسته، انگشتان کوچک دست ها را در پشت بدن روی زمین کنار هم قرار می دهیم سپس دستها را به سمت عقب ، سرداده تا جایی که درد در عضلات شانه ای و سینه ای احساس گردد (آستانه ی درد ) .10 الی 15 ثانیه  در این ناحیه مکث می نماییم.

Ø       فاصله ی نوک انگشت وسط با محل نشیمنگاه (که از قبل روی زمین مشخص شده) اندازه گیری کرده و به عنوان رکورد به سانتی متر در جدول ثبت گردد.

3

انعطاف پذیری پشت ران و کمر

Ø       این حرکت در3  دوره  و هردوره با 10  ثانیه مکث  انجام می گردد.

Ø       شیوه ی اجرا : روی زمین نشسته به طوری که یک پا را داخل بدن جمع شده و پای دیگرصاف و کشیده باشد، با خم کردن بالاتنه  انگشتان دست ها به انگشت های پای کشیده نزدیک شده تا جایی که زانوی پای کشیده خم نگردد جلو رفته تا 10 ثانیه مکث گردد. سپس روی پای دیگر همین مراحل انجام گردد. انجام این مراحل روی هر دو پا یک دوره محسوب می شود.

Ø       فعالیت انجام شده در جدول علامت زده شود.

4

انعطاف پذیری نزدیک کننده های پا و کشاله ران

Ø       این حرکات درسه دوره و درهردوره با 10  ثانیه مکث  انجام می گردد.

Ø       شیوه ی اجرا :

تمرین 1 – پاها را از طرفین تا جایی که می تواند باز نماید (تا آستانه درد یعنی تا جایی که کشش و فشار محدودی به عضلات پا وارد شود) و سپس 10 ثانیه مکث نماید.

تمرین 2– یک پا جلو یک پا عقب ،پاها را تا جایی که می تواند از هم دور نموده و باز نماید (تا آستانه درد یعنی تا جایی که  کشش و فشار محدودی به عضلات پا وارد شود) و سپس 10 ثانیه مکث نماید.

پاها به طور متناوب عوض شوند (یک بار پای راست یک بار پای چپ یک دوره محسوب می شود).

Ø       فعالیت انجام شده در جدول علامت زده شود.

5

شنای سوئدی

Ø       این حرکت در 2 نوبت با فاصله 3  الی 5 دقیقه  انجام گردد.

Ø       شیوه ی اجرا : به شکم روی زمین بخوابید و دستها را اندکی بازتر از عرض شانه قرار دهید. پاها را روی نوک پنجه قرار داده و بدن را بواسطه باز کردن دستها، از زمین بلند کنید. فراموش نشود که بدن باید صاف و در یک خط مستقیم قرار داشته باشد.  

بدن را صاف نگه داشته و بدون خارج شدن از خط صاف، با خم کردن دستها بدن را پایین بیاورید. سپس بدن را به بالا هدایت کنید تا زمانیکه دستها صاف شوند.

توجه :هم بالا تنه و هم پایین تنه باید در طول حرکت صاف و در خط مستقیم قرار بگیرند.

Ø       هرخم شدن و صاف شدن آرنج یک شنا محسوب می شود.

Ø       تعداد انجام شده در برگه ثبت گردد.

Ø       افراد مبتدی زانوها را روی زمین گذاشته در صورت پیشرفت حرکت کامل روی پنجه پاها انجام شود. در صورت توانایی شنا به شکل کامل اجرا گردد.

6

درازو نشست

Ø       این حرکت در 3 تمرین  با فاصله  3 الی 5 دقیقه انجام گردد.

Ø       هر تمرین در 30ثانیه انجام گیرد و تعداد حرکت هر تمرین ثبت گردد.

Ø       شیوه ی اجرا : به پشت خوابیده، کف پاها روی زمین( زاویه زانو90درجه ) و پنجه پاها به دیوار قرار گیرد.

تمرین الف -  کف دست ها روی ران ها قرار گرفته در هر بارحرکت کف دست ها بدون جدا شدن از روی ران تا زانو سر داده شود.

تمرین  ب - دستها به صورت صاف و کشیده در دو طرف بدن قرار گرفته در هر بار حرکت بدون پرش و جدا شدن از زمین، دست ها به سمت پاها سر داده شوند تا جایی که نوک انگشت ها به پاشنه ی پاها برخورد نماید.

تمرین  ج - دستها روی سینه قرار گرفته و بدون جدا شدن دست ها حرکت درازونشست انجام گیرد.

تذکر:

- در تمام مراحل درازونشست کمرولگن اززمین جدا نشود ویا ضربه به سمت عقب یا زمین زده نشود.

- چنانچه یک فرد برای کمک به نگهداری پاها ،کنترل زمان تمرین، شمارش تعداد مشارکت نماید نتیجه بهتری از تمرینات حاصل می شود.

Ø       جمع 3  تمرین در برگه ثبت شود.

7

تقویت گردن

Ø       شیوه ی اجرا : فرد به صورت نشسته یا ایستاده:

تمرین الف- حرکات کششی مربوط به گردن که شامل نگه داشتن گردن در تمام جهات در 8 الی 10 ثانیه انجام گیرد.

تمریت ب - حرکات کششی ( شدت بیشتر) با  کمک دست و کشش سربه سمت مخالف در 8 الی 10 ثانیه انجام گیرد.

تمرین ج- کف دست را از پهلو به سر و روی گوش قرار داده سرودست هر دو فشار متقابل وارد می نمایند. نگهداری این فشار در مدت 8 الی10 ثانیه انجام گرفته سپس حرکت در جهت مخالف انجام گیرد.

تمرین د- دستها به هم قلاب شده روی پیشانی قرار داده سرودست ها هر دو فشار متقابل وارد می نمایند. نگهداری این فشار در مدت 8 الی10 ثانیه انجام گرفته سپس حرکت در جهت مخالف ( پشت سر) انجام گیرد .

تذکر : در تمرین ج و د   وضعیت چانه باید نزدیک به سینه باشد و از بدن فاصله نگیرد.

Ø       این حرکت ها 3 بار تکرار شده و فعالیت انجام شده در جدول علامت زده شود.